MAPA SUB – BEDU – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS – 51/2023
O tecido responsável pela produção de força e movimentação do corpo humano é o músculo estriado esquelético. Esse tecido é constituído por fibras de contração lenta (tipo I) e rápida (tipo 2). O músculo estriado esquelético pode manifestar diferentes tipos de força, de acordo com o trabalho muscular realizado, sendo essas a força máxima, resistência de força e potência muscular (força explosiva) ou, ainda, a hipertrofia muscular, que não necessariamente está ligada à força, mas ao volume muscular ocasionado por ela.
OLIVEIRA, D. V. Musculação e Exercícios Resistidos. Maringá: UniCesumar, 2021.
Nesse contexto, você saberia dizer como avaliar e treinar (estimular) as diferentes manifestações da força? Atualmente, observamos que, nos diferentes cenários, desde a academia até o esporte, muitas pessoas querem e/ou necessitam aprimorar os diferentes tipos de força e, diante dessa necessidade, é fundamental que o profissional de Educação Física entenda cada um deles.
Considere que você está estagiando em uma academia e o professor que atua na área da musculação e que é responsável pela elaboração dos treinos dos alunos lhe trouxe dois perfis de alunos diferentes. Você deverá analisar esses perfis e responder perguntas sobre eles. Esses perfis e as questões estão descritos no MODELO DE MAPA SUB – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS. Assim, siga as orientações a seguir:
Orientações para a realização da atividade
– Faça o download do arquivo MODELO DE MAPA SUB – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS, que se encontra no Material da Disciplina.
– Leia atentamente todas as informações e tire suas dúvidas com o professor mediador antes de entregar sua atividade.
– Siga todas as orientações contidas no MODELO DE MAPA SUB – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
– Utilize o livro (PDF) da disciplina como principal fonte de apoio.
– Antes de entregar a atividade, confira se o arquivo está correto — você poderá entregar o arquivo em formato Word ou PDF.
Orientações gerais
– Muito importante! Você deverá entregar essa atividade apenas por meio do MODELO DE MAPA SUB – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
– Cópias parcial ou total serão zeradas.
– Todas as atividades do curso são avaliadas conforme o que é solicitado e as instruções fornecidas. Assim, o descumprimento dessas orientações sempre acarreta algum desconto na nota.
*Todas as informações a seguir estão descritas e organizadas no MODELO DE MAPA – MUSCULAÇÃO E EXERCÍCIOS RESISTIDOS.
TAREFA
Analise cuidadosamente os perfis descritos a seguir:
PERFIL 1
Aluno(a): Xavier
Sexo: Masculino
Idade: 45
Especificações: Xavier está com excesso de peso e, há pouco tempo, três meses, iniciou o treinamento na musculação e outras atividades na academia visando auxiliar o processo de emagrecimento. Para potencializar esse processo, a musculação é realizada com a finalidade de desenvolver a resistência muscular localizada.
Objetivo do treino resistido: Aprimorar sua resistência muscular localizada (resistência de força) geral.
Nível de experiência na musculação: Iniciante
Dados da avaliação da força muscular:
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Press
Peso utilizado no teste: 120 kg.
Número de repetições: 9.
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Agachamento no Rack
Peso utilizado no teste: 20 kg.
Número de repetições: 10.
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Puxador Frente
Peso utilizado no teste: 55 kg.
Número de repetições: 8.
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Reto
Peso utilizado no teste: 40 kg.
Número de repetições: 6.
PERFIL 02
Aluno(a): Bárbara
Sexo: Feminino
Idade: 34
Especificações: Bárbara está no 3º mês de gravidez. Por ser uma pessoa bem ativa e não possuir nenhuma contraindicação, seu ginecologista e obstetra permitiu prontamente que ela iniciasse a prática da musculação.
Objetivo do treino resistido: Promover ganho de força geral.
Nível de experiência na musculação: Iniciante
Dados da avaliação da força muscular:
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Leg Horizontal
Peso utilizado no teste: 50 kg.
Número de repetições: 10.
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Agachamento no Rack
Peso utilizado no teste: 10 kg
Número de repetições: 9.
– Teste submáximo para predizer o 1-RM na Remada na Polia
Peso utilizado no teste: 25 kg.
Número de repetições: 8.
– Teste submáximo para predizer o 1-RM no Supino Máquina
Peso utilizado no teste: 20 kg.
Número de repetições: 7
Prezado(a) estagiário(a), muita atenção! Recomenda-se que o treinamento resistido, na musculação, seja prescrito de acordo com objetivos e necessidades de cada pessoa e que seja elaborado com base na avaliação das cargas máximas ou submáximas (utilizando percentuais) de força. Com base nesse entendimento e na análise do perfil dos dois indivíduos descritos anteriormente, responda as questões a seguir:
Questão 1. Analisando o objetivo do Xavier (Perfil 1), o treinamento resistido será destinado ao desenvolvimento de qual tipo de força?
Questão 2. Com base nas informações sobre o Xavier (perfil 01), calcule a carga predita de 1-RM para os exercícios Leg Press, Agachamento no Rack, Puxador Frente e Supino Reto — utilize a fórmula de Prestes et al. (2015). Descreva todos os cálculos completos.
Questão 3. Considerando as especificações, o nível de experiência, e o objetivo do Xavier (Perfil 1), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação conforme as informações a seguir:
– Você planejará parte de uma sessão de treino composta por quatro exercícios: Leg Press, Agachamento no Rack, Puxador Frente e Supino Reto.
– Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa de percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.
– Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o desenvolvimento do tipo de força — não serão admitidas repetições até a falha.
– Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.
| Ficha de musculação |
| Aluno: Xavier |
| |
Leg Press |
Agachamento no Rack |
Puxador Frente |
Supino Reto |
| % de 1RM: |
|
|
|
|
| Carga com base no % (kg): |
|
|
|
|
| Número de séries: |
|
|
|
|
| Número de repetições: |
|
|
|
|
| Descanso entre séries: |
|
|
|
|
Quadro 1 – Ficha de musculação do aluno Xavier.
Fonte: o autor.
Questão 4. Com base nas informações sobre a Bárbara (Perfil 2), calcule a carga predita de 1-RM para os exercícios Leg Horizontal, Agachamento no Rack, Remada na Polia e Supino Máquina — utilize a fórmula de Prestes et al. (2015). Descreva todos os cálculos completos.
Questão 5. Considerando as especificações, o nível de experiência e o objetivo da Bárbara (Perfil 2), prescreva as variáveis intensidade e volume, descrevendo a carga e as repetições, para cada um dos exercícios. Para responder essa questão, preencha a ficha de musculação conforme as informações a seguir:
– Você planejará parte de uma sessão de treino composta por quatro exercícios: Leg Horizontal, Agachamento no Rack, Remada na Polia e Supino Máquina.
– Intensidade: a carga será prescrita de acordo com o resultado do 1-RM predito; ela deve ser definida dentro da faixa de percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.
– Volume: as repetições devem ser definidas dentro da faixa recomendada para o desenvolvimento do tipo de força — não serão admitidas repetições até a falha.
– Descanso: o tempo de descanso deverá ser definido dentro da faixa percentual recomendada para o desenvolvimento do tipo de força.
| Ficha de musculação |
| Aluno: Bárbara |
| |
Leg Horizontal |
Agachamento no Rack |
Remanda na Polia |
Supino Máquina |
| % de 1RM: |
|
|
|
|
| Carga com base no % (kg): |
|
|
|
|
| Número de séries: |
|
|
|
|
| Número de repetições: |
|
|
|
|
| Descanso entre séries: |
|
|
|
|
Quadro 2 – Ficha de musculação da aluna Bárbara.
Fonte: o autor.
Questão 6. Com base nos estudos e no material da disciplina, explique por que o treino de força (musculação) é uma ótima opção de atividade física para a Bárbara, que está grávida.
